【明報專訊】新一年總有新的願景和目標，但回顧2018年初訂立的目標，你有多少個能完成？有些人拖延到年尾仍未實行，年度目標如是，日常處理的事務也如是，採取「拖字訣」，愛把「明天再做吧」這句話掛在口邊。
拖延引致的後果，除了影響自我形象及表現，心理學家認為也會影響一個人的情緒和心理健康。想改掉拖延習慣，成功實行新一年的計劃，不妨參考心理學家分享的方法。
說到拖延，很多人也有共鳴，因為自己或身邊人也有拖延傾向：帳單快到期卻遲遲不繳付；計劃書待臨近死線才開始做；夫妻關係惡劣但採拖字訣不正視問題；健康響警號卻總是找借口不去見醫生……香港心理學會註冊臨牀心理學家周佩嫻表示，「不管是學生或成年人，拖延現象也很普遍，不少人更有長期拖延問題。」
拖延原因多 非只因懶
拖延一般被認為是懶惰的表現。事實上，拖延的原因很多，由各種心理因素形成，周佩嫻說：「例如有些人是因為對要做的事情提不起興趣，或感到難於應付，所以拖到最後一刻才去做，假如要處理的任務需要作出多個決定，拖延情况可能更嚴重；有的則因為同時開展的任務過多，要做的事情超出承受範圍，某些事情不得不推到最後才處理；有些人是因為害怕失敗，拖延目的是希望待自己準備得更充分才動手。」
拖延不單影響自我形象、表現，也會影響情緒和心理健康。周佩嫻表示，「一些有拖延傾向的人，有意辦妥要做的事情，但遲遲沒做好，心裏不斷想着沒有完成的工作，導致出現內疚、焦慮情緒，無法放鬆，有時候更會刻意找事忙，逃避真正要完成的事情。長期習慣拖延的人，通常並非在理想的精神狀態下完成工作，致使表現或結果不理想。」
心路歷程：焦慮→自責→內疚
拖延者從預計開始工作到真正完成，會經歷連串想法、感受和行為。《拖延心理學》作者、心理學家Jane Burka、Lenora Yuen在書中道，他們會認為自己今次會早點開始，但一段時間以後，發現這次與以往相比，也好不到哪裏去。盡早開始的時機已過，開始感到焦慮，但離最後限期仍有一段時間，所以仍抱着能夠在限期前完成的希望。時間不斷流逝，但還沒動手，腦中開始有一些想法，比如是回顧之前浪費的時間，於是開始自責；可能刻意找事忙，逃避真正要完成的事情，心裏便可以自我安慰至少做了一些事；有些拖延者以玩樂行先，選擇逛街、看電影來分散注意力，但事情還沒做完的陰影揮之不去，感到內疚、擔憂。
■你有拖延傾向嗎？
什麼人容易有拖延傾向？周佩嫻說：「研究發現，拖延者有一些特點，而一個人可能同時擁有一種特點以上。」
＊吹毛求疵
要求高，對事情的細節吹毛求疵，由於沒把握可以做到最好，所以用各種藉口來「拖延」，費極大力氣不斷思考，把所有細節都想清楚，待他們認為時機成熟時才開始動手。
＊欠工作紀律
工作節奏緩慢，對限時要完成的工作拖拉，對要做的事情欠缺緊迫感。
＊情緒控制能力低
受情緒影響，例如憤怒時只專注在憤怒的情緒上，耽誤了要做的事情。
＊缺乏信心
即使擁有自信，但對要完成的事情欠缺信心，也會出現拖延。
＊不擅管理時間
欠缺時間觀念，沒有按事情的重要分次序處理，或沒有投放足夠時間去做。
＊沒責任心
沒有把要做的事情放在心，並不會為自己的拖延對別人造成的麻煩而感到歉意。
＊患情緒病
一些精神毛病也可引發拖延態度，例如抑鬱症病人，對很多事情提不起勁，不明白事情的意義，因此欠缺動力去做。
■踏出第一步 事情沒想像困難
想改善拖延情况，周佩嫻提議可以回想一下拖延時，有沒有方法能夠幫助自己紓緩拖延態度，如有，可好好利用這些方法。此外，以下方法亦有助改善拖延問題：
1. 給自己獎勵
拖延者通常會責怪而不會稱讚自己，「懲罰不及獎勵有用，將要完成的工作分成不同部分，當完成一部分，或只要開始工作，都可以獎勵一下自己，將細小事情變得有意義，增加推動力」。個人喜歡的任何東西都可以作為獎勵，例如吃喜歡的食物、到喜歡的餐廳用餐、看喜歡的電影等。
2. 尋找事情意義
「為什麼要做呢？」如果找到當中的意義，能增加動力完成這件事。周佩嫻建議，「可以想想要做的事情對個人成長有何意義。能夠克服困難的任務，或完成別人託付的事情，會得到成功感，而成功感對個人成長來說很重要。」
3. 管理情緒
周佩嫻表示，拖延者經常被「不想做」的想法影響而沒有行動。「像小朋友做功課，很多時因為專注力不足或扭計，浪費了許多時間，專心做的話15分鐘已完成。所以懂得管理情緒尤其重要，情緒給予我們提示，內心及外在正在發生什麼事情，有些拖延者沒辦法完成任務，其中一個原因是受情緒影響，專注力集中在憤怒或擔心的情緒上。如果懂得管理情緒，覺察情緒起伏，盡量不被情緒影響，有助改善拖延。
周佩嫻提醒，「如果因為拖延而使別人或自己失望而感到自責，要有寬恕的心，安慰自己，下次再嘗試，寬恕的態度有助管理情緒。」
4. 分拆工作
將目標工作分拆成幾部分，每部分都是一個小目標。周佩嫻表示，「如果對要做的事情不感興趣，可以分兩次做，通常實際做了之後，才發覺沒有想像中困難或令人討厭。所以不要原地踏步，作出行動才會知道。」
5. 設短期目標
很多時人們習慣拖到快接近最後期限才有工作動力，想改善這情况，可以設短期目標。例如兩星期後要完成的工作，就應該安排好每星期要完成哪些部分，避免因限期遙遠而提不起勁。
周佩嫻補充，「對於要做的事情，需要審視一下自己有否投放時間去處理，思考事情對自己及別人的重要，將不同重要程度的事情分次序處理。」
■目標SMART 更易達成
與其拖延到最後一刻才去做，不如盡快完成。希望訂立的新年計劃能夠完成，不妨記着SMART這個字。周佩嫻說：「SMART是設計目標的原則，心理學及管理學也會用到，每個英文字母代表一個能協助達到目標的守則。」SMART所對應的單詞，在不同領域使用時或有不同，例如R，可以對應為Realistic（實際的）或Relevant（相關的）。
S-Specific（目標具體）：
到底想要完成/實現什麼？達成目標的步驟是什麼？最好清楚寫出來，根據目標設定可行的行動規劃，在規定時限內完成一些具體工作。
M-Measurable（可測量的）：
例如目標訂為「早睡早起」，這不夠具體，也無法衡量，可改為凌晨12點前上牀睡覺，早上8時起牀，用數字來衡量自己能否達到目標。又如目標是「我要減肥」，可改為3個月內減去10磅，腰圍減2吋。
A-Achievable（可達成的）：
制定的目標要在能力範圍之內能夠達成的。
R-Realistic（實際的）：
設定目標時要將實際狀况納入考慮，免得提出天馬行空、不切實際的目標。
T-Timely（及時的）：
最後一個守則，就是設立時間點，讓自己在某段時間內完成目標。
■今期專家
周佩嫻博士（香港心理學會註冊臨牀心理學家）
