童途有「理」:怎樣讓孩子睡得好?

文章日期:2018年10月9日

【明報專訊】小朋友必須有充足睡眠,才能讓腦部休息,回復能量,補充日間的體力消耗。美國睡眠醫學學會在2016年發表的綜合報告建議,4個月至18歲兒童及青少年的每日睡眠時數(包含午睡)為:

‧嬰兒(4至12個月):12至16小時

‧幼兒(1至2歲):11至14小時

‧學齡前兒童(3至5歲):10至13小時

‧學齡(6至12歲):9至12小時

‧青少年(13至18歲):8至10小時

哄睡要配合孩子感觀喜好

睡眠時數固然是「睡得好」的一個指標,但不少孩子上牀後仍輾轉反側,難以入睡,有些則容易扎醒,甚至早上賴牀,弄到時間失控。所以,睡眠時數要配合有規律的作息時間,才能令孩子得到有質素的睡眠。

以下是一些實際可行建議,幫助孩子獲得有質素睡眠:

◆建立睡眠規律,制定睡眠時間表。孩子每天應該在同一時間睡覺和起牀,避免在周末熬夜或周日睡到中午,因為這樣會打亂孩子下一周的作息規律。

◆睡前避免劇烈活動,或讓功課、測驗、考試等壓力將情緒拉得太緊。寧靜、鬆弛的環境及心態才能令孩子睡穩覺。

◆配合孩子不同的感觀圖譜,滿足不同的感觀喜好,如讓孩子抱着布娃娃、毛氈;輕撫孩子頭髮、背脊或手臂;給孩子說故事,或播放柔和音樂及調暗燈光等,都能幫助入睡。

打斷睡眠周期 昏沉遲鈍

◆睡眠周期有5個階段:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。一個睡眠循環周期約90至120分鐘,年紀愈小,睡眠周期愈短,5歲後周期就跟成人差不多。如能配合完整睡眠周期睡覺,孩子起牀時自然精神飽滿;若在深睡期被喚醒,起來後會顯得昏沉遲鈍,如何精神奕奕上學及學習?

◆對於感觀比較敏感、容易受聲音或周遭事物騷擾的孩子,可嘗試按上圖為他們做簡單韻律運動。透過溫和而帶節奏的搖擺動作,刺激前庭覺、觸覺和本體覺,幫助入睡。每個運動持續一分鐘,父母與孩子一起運動,既能協助孩子平靜情緒,亦是很好的親子活動。

(1)孩子俯臥,額頭放在雙手上,腋窩及胸部貼牀,雙腿放鬆伸直。父母坐近孩子,手按着腰臀位置,平穩有節奏地輕輕左右搖擺臀部一分鐘。

(2)孩子仰臥,雙腿放鬆伸直,雙手放在身旁。父母坐近孩子,手按着肋骨,平穩有節奏地輕輕左右搖擺胸部一分鐘。

(3)孩子屈膝仰臥,雙手放身旁。父母坐近孩子雙腿,雙手握扶着膝頭,平穩有節奏地輕輕推向頭部方向一分鐘,做這動作時,身體和頭部也會輕輕上下移動。

做以上動作時,雙方都要保持自然呼吸,過程輕輕鬆鬆,若感到壓力就要停止。如欲對以上內容作進一步了解,可向物理治療師或有接受相關訓練的專業人士查詢。

香港物理治療學會兒科專研組撰寫專欄,內容繞圍小朋友成長與物理治療相關的問題。

文﹕陳梅筠(香港物理治療學會兒科專研組註冊物理治療師)

[Happy PaMa 教得樂 第211期]

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